生活方式与慢病预防

47 条生活方式建议，每条都对应一个可调整的习惯。不需要一次全改——先从收益最高、成本最低的几条开始。

舞台推进

特别提示

全部条目

1. 1戒烟，越早越好
2. 2别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽
3. 3戒烟别光靠忍，先去拿药：吃伐尼克兰的成功率能翻一倍多
4. 4定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减
5. 5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务
6. 6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰
7. 7不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决
8. 8不嚼槟榔
9. 9把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）
10. 10认真刷牙，每天清一次牙缝，缺了牙去看牙医
11. 11每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟
12. 12成年后定期查血脂，40 岁前每 2 到 5 年一次、40 岁起每年一次；有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停
13. 13每晚睡 7 小时左右，作息固定
14. 14常打网球、羽毛球、乒乓球这类球拍类运动
15. 15把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
16. 16每周做 30–60 分钟力量训练
17. 17别连着坐太久，隔一阵起身动一动
18. 18少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
19. 19少喝或不喝酒
20. 20每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒
21. 21想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟
22. 22每天吃一小把坚果
23. 23把一部分红肉换成鱼和禽肉
24. 24把一部分精米白面换成全谷物
25. 25每周喝三次以上茶
26. 26每天喝三到四杯咖啡，咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖
27. 27每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜
28. 28少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
29. 29做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气
30. 30热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡
31. 31白天出门晒晒太阳，别整天不见光
32. 32把 BMI 控制在 20–25，超重就减
33. 33每周吃四次以上辣椒
34. 34每天喝一两份奶或酸奶
35. 35鸡蛋不用戒，一天一个以内就行
36. 36有条件就泡澡，别只冲淋浴
37. 37把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因
38. 38熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末
39. 39上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转
40. 40买预包装、有 SC 编号的食用油，不买小作坊散装自榨花生油
41. 41做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心
42. 42炒菜、煎炸时打开抽油烟机，从开火一直开到做完
43. 43绝经前后潮热盗汗影响到生活，就去妇科评估激素治疗，别硬扛也别自己买药，更别拿它防心脏病
44. 44本来就想养狗的，把每天遛狗算进走路量，别为了长寿专门去养狗
45. 45查出糖尿病前期（血糖偏高、还没到糖尿病），就靠少吃、减重、多动把糖尿病往后推，每半年复查一次血糖
46. 46家里的花生、玉米、坚果和米面发了霉，整包扔掉，别挑掉霉的吃剩下的；嚼到发苦的坚果马上吐掉
47. 47别吃淡水鱼虾做的鱼生、生鱼片、鱼生粥和醉虾，常吃过的去医院查一次肝吸虫，查出来按医嘱吃吡喹酮

时代变迁